Der Körper braucht Eiweiss für die Reperatur der Zellen, zum Muskelaufbau, zur Bildung von Hormonen und, ganz wichig, das Immunsystem wird instand gehalten.
Weiter ist es tatsache, dass unser Körper nicht selbst Eiweiss herstellen kann. Wir müssen es ihm also zuführen.
Ein Muskel besteht zu etwa 22% aus Proteinen, 70% aus Wasser und 7% aus Fett.
Eiweissmangel führt zu:
- instabilen Knochen
- schwachen Muskeln
- wenige rote Blutkörper
- schlechtes Immunsystem
- labile Psyche
Für Sportler ist er zur Erbringung von Leistung wichtig. Der Eiweissspiegel soll langsam erhöht werden, denn zu viel auf einmal bringt nichts. Allerdings schadet es auch nicht, es wird lediglich vom Körper wieder ausgeschieden.
Am Besten verteilt man es über den ganzen Tag. Pro Hauptmahlzeit 20-40g
Wie viel Eiweiss braucht der Körper?
0.8g-1.0g pro 1 kg Körpergewicht
Sportler: bis zu 2g pro kg Körpergewicht
Fattburner
1 Gramm Nahrungsweiss hat 4 kcal. Von diesen 4 kcal braucht der Körper 1 kcal um dieses 1 Gramm zu verdauen. Und dieses kcal nimmt er aus den Fettreserven.
Also, viel gesunges und mageres Eiweiss hilft bei der Fettverbrennung.
Eiweissreiche Lebensmitte sind z.B. Magerquark, Thunfisch, Hüttenkäse, Ei, Nüsse (achtung Fett), Putenbrust (ohne Haut!!), Whey Protein Pulver
Nachhelfen kann man auch mit Eiweisspulvern wie Whey-Protein.
Auch Positiv an Eiweiss ist, dass es enorm lange sättigt. Also auch als Zwischenmahlzeit geeignet.
Wichtig: Wer viel Eiweiss zu sich nimmt muss viel trinken! Am besten 2-3 Liter Wasser oder Tee am Tag.
Für Sportler:
Gerade bei Sportler, insbesondere Kraftsportlern ist Eiweiss wichtig. Daher sollte nach jedem Training ein Shake konsumiert werden und den Speicher wieder zu füllen.
Da Proteine nicht gespeichert werden können ist für den Kraftsportler eine ausreichende Proteinzufuhrunabdingbar, um dem Muskel genügend Baustoffe zur Regeneration und zum Wachstum bereitzustellen.
Im Allgemeinen unterscheidet man 5 verschiedene Proteinarten:
1. Whey-Protein (Molkenprotein/Laktalbumin)
2. Casein (Milcheiweiß)
3. Milchprotein-Isolat
4. Eiprotein (Eialbumin)
5. Sojaprotein/Sojaproteinisolat
1. Das Whey-Protein
Basis von Whey ist Molke (Abfall bei der Käseverarbeitung)
Mit einer hohen biologischen Wertigkeit von 104 der effizienteste Proteinlieferant.
biologische Wertigkeit (= BW; sagt, wie ändlich die Proteinstruktur der Menschlichen ist. Je höher dieser wert, desto besser kann der Körper das Produkt nutzen und desto mehr Aminosäuren (welche der Körper selbst nicht herstellen kann) sind darin enthalten.
Gerade in der Regenerationsphase sind die Aminosäuren entscheidend, um Muskelprotein wieder aufzubauen (anabole Wirkung). Daher ist ein Shake nach dem Training, oder am morgen ideal. Aminosäuren gelangen so direkt ins Blut. Erste Spure darin sind bereits nach 8-10 Minuten sichtbar.
Auch ist es Tatsache, dass es weniger zu Magenproblemen kommt, da ein Sättigungsgefühl ausbleibt. Bei anderen Protinsorten ist das meist der Fall.
Der Proteingehlat liegt zwischen 75-85%, 3-4% Fett und 3-6% Kohlenhydtaten (Milchzucker).
2. Das Casein
Weist lediglich einen BW von 77 auf. Ist z.B. in Käse und Quark.
Hier liegt ein hoher L-Glutamin Gehalt vor. Diese wichtige Aminosäure reguliert den Flüssigkeitshaushalt der Zellen. Casein wird langsamer aufgenommen, der Körper erhält so über längere Zeit Eiweiss.
Daher ist es besonders geeignet am Abend (vor dem Schlafen). So ist der Körper während der Nacht mit Eiweiss versorgt. Hunder bleibt aus. Auch verhindert es einen Muskelabbau während der Nacht, was während einer Diät sehr wichtig ist (antikatabole Wirkung).
Nachteil: der hohe Milchzuckergehalt (4-10%) kann zu Verdauungsstörungen und Blähungen führen. Aufpassen müssen vor allem Menschen mit Laktose-Intoleranz.
Wann sollte man welches Eiweiß nehmen?!
| Protein | Einnahme |
| Whey-Protein | Nach dem Training; früh morgens |
| Casein | Vor dem Schlafen gehen; Diätphase |
| Milchprotein-Isolat | Defi; Wettkampvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz |
| Eiprotein | Wettkampfvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie |
| Sojaprotein | Wenn man Geld sparen will; geeignet für Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie |
Zusammenfassung
Auf welche Proteinsorten man zurückgreift, hängt natürlich auch von den sportlichen Zielen und körperlichen Gegebenheiten ab.Generell sollte jedoch darauf geachtet werden, dass man möglichst viele Proteinsorten in seine Ernährung mit einbaut, um dem Körper die größtmögliche Auswahl an Aminosäuren zu liefern.
Zu beachten sollte man jedoch, dass man sein Hauptaugenmerk nicht auf die minderwertigen Eiweiße, wie beispielsweise Kartoffel- oder Reißeiweiß legt.
Wenn man dies beachtet, die Ernährung und das Training stimmen, sollte dem sportlichen Erfolg eigentlich nichts im Wege stehen.
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