" Eat clean, train mean, get lean "

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About eating

Chocolate Strawberry Protein Pancakes Rezept

Ingredients (2 Large Servings)

For the Pancakes

• 1 cup (80 grams) oatmeal
• 1 cup (226 grams) 1% or fat free cottage cheese
• 1 cup liquid egg whites (whites from about 6-7 eggs)
• 1 tsp vanilla extract
• 1 tsp baking powder
• 1 tsp cinnamon
• 2 Tbsp cocoa powder

For the Syrup

• 12 oz strawberries, washed and chopped up
• 1 Tbsp sugar (or sugar substitute)

Instructions

To make the syrup, sprinkle sugar of strawberries and stir. Let that mixture sit for as long as you can in the refrigerator to bring out the juices in the strawberries. (If you really want to avoid any added sugar, you can use raspberries instead and just heat them with a tad bit of water to create a syrup.)

Put everything in a blender. I find it easiest to weigh the oatmeal and cottage cheese. Just set the blender right on your scale, zero it, add the oats, zero it, and add the oatmeal. Also you can buy just egg whites, but it’s actually cheaper to buy regular eggs and just throw away the yolks.

Blend away – I blend about a minute or so and don’t even need to scrape down the sides. It’s best to let the batter sit at least five minutes. You can make the batter the day before and put in the fridge overnight.

Heat a skillet, spray with nonstick cooking spray, and make pancakes.

Pour syrup over pancakes and enjoy!

Makes 2 very big servings, but I often get 3 servings out of it. (I like to make my pancakes a bit smaller so they are easier to flip, so I probably get 10 pancakes out of it.)

Protein Cheesecake

Zutaten:
120g Magerquark Vanille (oder Philadelphia Balance 5%)
20g Proteinpulver Vanille
50dl Magermilch
Stevia
Zwieback ohne Zuckerzusatz
Léger oder Light Marmelade - noch besser: frische, pürierte Früchte
ganze Fürchte wenn man möchte

Zubereitung:
Zwieback grob vermahlen und eine Schüssel/Form damit auslegen. Wenn möglich auch den Rand (evtl. mit ganzen Stücken.
Preteinpulver gut in der Milch auflösen. Magerquark und Stevia darunter mischen. Nach belieben Fruchtstücke oder Beeren dazu geben. Masse in die Form füllen und mit der Marmelade oder dem Fruchtpüre zudecken. Wenn gewünscht Früchte oben auf.
Nun in die Kühle oder (kurz in den Gefrierer) stellen.

Protein Nutella - Rezept

Ein toller Nutella Ersatz

Zutaten:
- 50g Vanille Protein
- 30g Kakaopulver
- 2dl Milch1/2 cup of milk
- Haselnuss geschmack

Alles mischen und geniessen

Something about food

5-Minute Fudge

20g Quark (vanille)
2 kleine Bananen
3 ELPhiladelphia
3 EL Honig
50g Kakaopulver (oder 40g Schoko-Proteinpulver)
etwas Zimt
Chocolate chips

Zutaten mischen, Chocolate Chips oben drauf
in Folie packen und für mehrere Stunden in den Tiefkühler

 

Pfannkuchen Rezept

Pfannkuchen à la Dukan

Einfach und super lecker - mit ca. 150 kcal pro 2 Stück und praktisch keinen KH's!

in verschiedenen Kreationen. Hier ein Vorschlag für die Süsse- und einen für Salzige Pfannkuchen

Salzig:
30g Haferkleie
15g Weizenkleie
10g Maizena
30 Magerquark natur
2 Eiweiss
2 EL Tomatenmark
Gewürz

Hafer, Weizen und Maiezna gut mit den Gewürzen mischen. Tomatenmark und Magerquark beigeben. Zum schluss das Ei drunterrühren. ca. 1h stehen lassen.
Bei mittlerer hirze in die Pfanne, bis sie sich gut mit einem Gummischaber lösen und wenden lassen.

Ergibt 2 Pfannkuchen, auch verwendbar für Wraps oder Fajitas.


Süss:
30g Haferkleie
15g Weizenkleie
10g Proteinpulver z.B. Vanille
30g Magerquark z.B. Vanille
2 Eiweiss
zum Süssen einige tropfen stewia (oder etwas pulver)

Hafer, Weizen und Proteinpulver gut mischen. Magerquark und Süssstof beigeben. Zum schluss das Ei drunterrühren. ca. 1h stehen lassen.
Bei mittlerer hirze in die Pfanne, bis sie sich gut mit einem Gummischaber lösen und wenden lassen.

Food

Das sind 200 kcal

Tipps

Bereits die Mutter/Kindbeziehung beeinflusst das spätere Gewicht

Ein Artikel von shape.de (Monika Fojcik)


Je enger die Mutter-Kind-Beziehung im Kleinkindalter, desto geringer die Wahrscheinlich für Übergewicht: Das ist das Ergebnis einer neuen Studie. Wir stellen die Untersuchung vor.
Unsere Kids kämpfen bekanntlich mit den Pfunden und wer hat eigentlich Schuld? Jedes fünfte Kind in Deutschland ist laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung zu dick. Als Grund für den übergewichtigen Nachwuchs wird meist mangelnde Bewegung genannt, doch die Ursachen sind in Wahrheit um einiges vielschichtiger. Einen weiteren wichtigen Anhaltspunkt hat eine im Dezember 2011 veröffentlichte Studie der Ohio State Universität belegt. Auch das Mutter-Kind-Verhältnis kann für das spätere Gewicht des Sprösslings sehr entscheidet sein.

Die Wissenschaftler um Studienleiterin Sarah Anderson begleiteten 977 Kinder mit dem Geburtsjahr 1991 über Jahre hinweg. Im Alter von 15, 24 und 36 Monaten wurden die Kinder beim Spielen mit ihren Müttern beobachtet. Dabei achteten die Forscher besonders darauf, inwieweit die Kinder von ihren Müttern unterstützt wurden und ob diese den Willen ihrer Kleinen respektierten, oder eher bevormundend und ablehnend reagierten. Die Wissenschaftler bewerteten das Verhältnis jeweils mit Punktesystem von eins bis sechs. Je mehr Punkte das Testpaar erhalten hat, desto schlechter war das Verhältnis.

   Hohes Gewicht beginnt im Kleinkindalter

Als die Kinder 15 Jahren alt waren, prüften die Forscher den Body-Mass-Index der Testpersonen und entdeckten auf diese Weise einen Zusammenhang zwischen Mutter-Kind-Verhältnis und Übergewicht. Das Ergebnis: Von den Teenagern, deren Mutter-Kind-Beziehung mit drei bis sechs Punkten als schlecht eingestuft wurde, waren in der Pubertät 26,1 Prozent übergewichtig. Wurde das Verhältnis im Kleinkindalter mit keinem Negativpunkt als besonders gut bewertet, hatten nur 13 Prozent der Probanden mit überschüssigen Pfunden zu kämpfen.
Doch woran liegt das? Die Ursache für dieses Ergebnis sehen die Forscher in einer Funktion des Gehirns, dem limbischen System. Dieser Bereich ist für die Stressantwort des Körpers, das Hunger- und Durstgefühl sowie den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. „Durch einfühlsame Erziehung steigt die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind starke Bindungssicherheit und eine gesunde Stressantwort entwickelt“, so die Studienleiterin Sarah Anderson.

  Stress kann das Gewicht erhöhen

Das beeinflusst wiederum, ob die Kinder ausreichend schlafen können und ob sie später bei Stress zu Snacks greifen. Zu wenig Schlaf und ungesundes Snacken sind schließlich zwei Hauptursachen für Übergewicht.
Die Studie soll allerdings keinesfalls eine Kritik an den Eltern sein. Die Forscher wollen mit den Ergebnissen darauf hinweisen, wie wichtig eine gesunde Mutter-Kind-Beziehung schon im Kleinkindalter ist und welchen Einfluss sie auf emotionales Essen bei der Entwicklung hat. Zusammen mit Tipps zu Ernährung und Bewegung können Eltern mit einer großen Wahrscheinlichkeit dafür sorgen, dass ihre Kinder später ganz ohne Diät gesund und fit bleiben.

Fettabbaufallen

Um sein Fett los zu werden, muss man nicht zwangsläufig eine Diät machen und auf gutes Essen verzichten.
So verliert man schneller fett und beschleunigt den Fettabbau.


Häufige Fehler
- ungesunde Ernährung - Fertiggerichte soll man vermeiden
- grosse Mahlzeiten
- zu viele Kalorien
- Kohlenhydrate zu später Stunde


Ernährung für den Fettabbau
- viele kleine Mahlzeiten, dies hält den Stoffwechsel fitt. Etwa alle 3 Stunden etwas kleines essen.
- viel trinken. Möglichst Wasser und ungesüssten Tee. Kein Alkohol und keine Limonade
- möglichst naturnahe Lebensmittel ohne Zusätze, Zucker, Fette oder Saucen


Krafttraining
Muskel aufbauen um Fett abzubauen. 500g Muskeln verbrennen ca. 50 Kalorien am Tag nur für Ihren erhalt. Also drei Kilo mehr Muskeln -> 300 zusätzliche Kalorien gratis.


11 Fettabbaufallen
Entscheidend ist immer die differenz der zugeführten zu den verbrauchten Kalorien.
- "Diät-Pillen" - sind gefährlich (Bedenke, wenn sie wirklich so toll wären, würde sie schon längst jeder nehmen)
- Kochen ohne Öl und Fett - gerade die im Gemüse enthaltenen fettlöslichen Vitamine können nicht aufgenommen werden und fehlen so im Stoffwechsel. Auch benötigt der Mensch eine mindestmenge an Fett
- zu viele Kohlenhydrate - wandern in die Fettdepots - auch die von Vollkorn und Knäckebrot.
- Keine Süssigkeiten - wenn man sich alles verbietet fördert das spätere Heisshungerattacken. Also, geniessen sie in kleinen Mengen.
- Keinen Zucker mehr: regeln den Appetit und geben uns ein Sättegefühl, da die Geschmaksnerfen des Körpers befriedigt werden.
- Frühstück ausfallen lassen: Snackfalle lauert. Dasselbe beim Mittagessen. Auch beim weglassen des Abendbrotes ist eine nächtliche plünderung des Kühlschrankes warscheindlich.
Tipp: Kohlenhydrate am morgen geben Energie.
- Zunahme trotz Training? Kann passieren. Muskeln werden aufgebaut und Muskeln sind schwerer als Fett. Also, keine Panik und Fettanteil beobachten.
- Mythos Fettverbrennungszone. Diese Zone existiert nicht! Also, trainiert schön fleissig im Fitnessbereich und verummelt nicht euer training!
- Belohnung nach dem Training: Vergesst es! viele gönnen sich nach so viel Sport ein "Leckerli". Und schon tappen sie wieder in die Falle.

Protein (Eiweiss)

Da ein grossteil unseres Körtpers aus Eiweiss und Wasser besteht, ist er auch bei der Nahrungsaufnahme ein wichtiger ebstandteil.
Der Körper braucht Eiweiss für die Reperatur der Zellen, zum Muskelaufbau, zur Bildung von Hormonen und, ganz wichig, das Immunsystem wird instand gehalten.
Weiter ist es tatsache, dass unser Körper nicht selbst Eiweiss herstellen kann. Wir müssen es ihm also zuführen.
Ein Muskel besteht zu etwa 22% aus Proteinen, 70% aus Wasser und 7% aus Fett.


Eiweissmangel führt zu:
- instabilen Knochen
- schwachen Muskeln
- wenige rote Blutkörper
- schlechtes Immunsystem
- labile Psyche


Für Sportler ist er zur Erbringung von Leistung wichtig. Der Eiweissspiegel soll langsam erhöht werden, denn zu viel auf einmal bringt nichts. Allerdings schadet es auch nicht, es wird lediglich vom Körper wieder ausgeschieden.


Am Besten verteilt man es über den ganzen Tag. Pro Hauptmahlzeit 20-40g


Wie viel Eiweiss braucht der Körper?
0.8g-1.0g pro 1 kg Körpergewicht
Sportler: bis zu 2g pro kg Körpergewicht


Fattburner
1 Gramm Nahrungsweiss hat 4 kcal. Von diesen 4 kcal braucht der Körper 1 kcal um dieses 1 Gramm zu verdauen. Und dieses kcal nimmt er aus den Fettreserven.
Also, viel gesunges und mageres Eiweiss hilft bei der Fettverbrennung.


Eiweissreiche Lebensmitte sind z.B. Magerquark, Thunfisch, Hüttenkäse, Ei, Nüsse (achtung Fett), Putenbrust (ohne Haut!!), Whey Protein Pulver


Nachhelfen kann man auch mit Eiweisspulvern wie Whey-Protein.


Auch Positiv an Eiweiss ist, dass es enorm lange sättigt. Also auch als Zwischenmahlzeit geeignet.


Wichtig: Wer viel Eiweiss zu sich nimmt muss viel trinken! Am besten 2-3 Liter Wasser oder Tee am Tag.


Für Sportler:
Gerade bei Sportler, insbesondere Kraftsportlern ist Eiweiss wichtig. Daher sollte nach jedem Training ein Shake konsumiert werden und den Speicher wieder zu füllen.




Da Proteine nicht gespeichert werden können ist für den Kraftsportler eine ausreichende Proteinzufuhrunabdingbar, um dem Muskel genügend Baustoffe zur Regeneration und zum Wachstum bereitzustellen.


Im Allgemeinen unterscheidet man 5 verschiedene Proteinarten:
1. Whey-Protein (Molkenprotein/Laktalbumin)
2. Casein (Milcheiweiß)
3. Milchprotein-Isolat
4. Eiprotein (Eialbumin)
5. Sojaprotein/Sojaproteinisolat


1. Das Whey-Protein
Basis von Whey ist Molke (Abfall bei der Käseverarbeitung)
Mit einer hohen biologischen Wertigkeit von 104 der effizienteste Proteinlieferant.
biologische Wertigkeit (= BW; sagt, wie ändlich die Proteinstruktur der Menschlichen ist. Je höher dieser wert, desto besser kann der Körper das Produkt nutzen und desto mehr Aminosäuren (welche der Körper selbst nicht herstellen kann) sind darin enthalten.
Gerade in der Regenerationsphase sind die Aminosäuren entscheidend, um Muskelprotein wieder aufzubauen (anabole Wirkung). Daher ist ein Shake nach dem Training, oder am morgen ideal. Aminosäuren gelangen so direkt ins Blut. Erste Spure darin sind bereits nach 8-10 Minuten sichtbar.
Auch ist es Tatsache, dass es weniger zu Magenproblemen kommt, da ein Sättigungsgefühl ausbleibt. Bei anderen Protinsorten ist das meist der Fall.
Der Proteingehlat liegt zwischen 75-85%, 3-4% Fett und 3-6% Kohlenhydtaten (Milchzucker).


2. Das Casein
Weist lediglich einen BW von 77 auf. Ist z.B. in Käse und Quark.
Hier liegt ein hoher L-Glutamin Gehalt vor. Diese wichtige Aminosäure reguliert den Flüssigkeitshaushalt der Zellen. Casein wird langsamer aufgenommen, der Körper erhält so über längere Zeit Eiweiss.
Daher ist es besonders geeignet am Abend (vor dem Schlafen). So ist der Körper während der Nacht mit Eiweiss versorgt. Hunder bleibt aus. Auch verhindert es einen Muskelabbau während der Nacht, was während einer Diät sehr wichtig ist (antikatabole Wirkung).
Nachteil: der hohe Milchzuckergehalt (4-10%) kann zu Verdauungsstörungen und Blähungen führen. Aufpassen müssen vor allem Menschen mit Laktose-Intoleranz.

Wann sollte man welches Eiweiß nehmen?!

Protein	Einnahme
Whey-Protein	Nach dem Training; früh morgens
Casein	Vor dem Schlafen gehen; Diätphase
Milchprotein-Isolat	Defi; Wettkampvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz
Eiprotein	Wettkampfvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie
Sojaprotein	Wenn man Geld sparen will; geeignet für Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie

Zusammenfassung

Genug Proteinsorten gibt es allemal. Es sollte also kein großes Problem darstellen, seinen täglichen Eiweißbedarfdurch die Ernährung und evtl. Eiweißshakes zu decken.

Auf welche Proteinsorten man zurückgreift, hängt natürlich auch von den sportlichen Zielen und körperlichen Gegebenheiten ab.

Generell sollte jedoch darauf geachtet werden, dass man möglichst viele Proteinsorten in seine Ernährung mit einbaut, um dem Körper die größtmögliche Auswahl an Aminosäuren zu liefern.
Zu beachten sollte man jedoch, dass man sein Hauptaugenmerk nicht auf die minderwertigen Eiweiße, wie beispielsweise Kartoffel- oder Reißeiweiß legt.
Wenn man dies beachtet, die Ernährung und das Training stimmen, sollte dem sportlichen Erfolg eigentlich nichts im Wege stehen.

Kohlenhydrate

Aus Kohlenhydraten kann unser Organismus am schnellsten Energie gewinnen. Für sportlich aktive Menschen ist daher die Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig.
Bei der Verfauung werden Kohlenhydrate in Glucose (Zucker) umgewandelt, welche ins Blut gelangt. Menge vom Gluckose im Blut = Blutzucker-Spiegel.
Blutzucker wird auch an anderen Orten im Körper, wie in der Muskulatur und in der Leber, gespeichert. Sobal nung (z.B. während dem Training) von der Verdauung keine Glukose mer kommt, wird von diesem Speicher gebrauch gemacht. So wird der Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn zu wenig Glucose im Körper vorhanden ist, verwandelt der Körper Fett und Eiweiss (meist Muskeln) in Kohlenhydrate um.

Also: wer trainiert braucht genügend Kohlenhydrate, denn sonst greift der Körper den Glucose-Speicher der Muskeln zurück. Dies führt zu einem Muskelabbau.

Stoffklassen - Kohlenhydrate werden in Soffklassen unterteilt. Je nach dem wie viel Zucker enthalten ist.
Auch wird zwischen Mehrfachzucker (oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterschieden (planzlich oder tierisch). Der Übergang der beiden ist jedoch fliessen.

Wie viel Kohlenhydrate braucht der Körper um ein Training optimal zu absolvieren?
Dies hängt ganz von individuellen Kalorienbedarf ab.

Folgendes gilt allgemein (für Sportlich aktive Menschen):

• 50% Kohlenhydrate
• 30% Proteine
• 20% Fett

1 Gramm Kohlenhydrate / 1 Gramm Protein = 4 Kcal.

Den persönlichen, täglichen Kohlenhydrat-Bedarf errechnet man wie folgt: Kalorienbedarf x 0.125

Beispiel:
Kalorienbedarf 3'000 kcal/Tag.
3000 kcal x 0.125 = 375 g Kohlenhydrate/Tag

Kohlenhydrate gehören vor allem am Morgen und nach dem Training auf den Speiseplan.

20 Minuten online - XXL Packungen machen Fette Beute

Einen Bericht von 20 Minuten Online

von Runa Reinecke - Jeder zweite Schweizer ist zu dick. Liegt es an den immer grösser werdenden Portionen? Für einen Adiopositas-Experten ist das nur die Kruste des Eisberges.

Eigentlich ist es ganz einfach: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt ab. Halten sich die zugeführte Energie und der Verbrauch die Waage, bleibt das Körpergewicht konstant. Eine simple Regel, die viele von uns offenbar nicht verinnerlicht haben, denn: 53 Prozent aller Schweizer sind – gemessen am Bauchumfang – zu dick, wie in einem Artikel der SonntagsZeitung zu lesen ist.

Ist das natürliche Sättigungsgefühl nicht vorhanden, wird es schwierig: Versuchungen lauern praktisch überall, und das nicht selten in übergrossen Mengen. Immer mehr orientiert sich das Konsumparadies Schweiz an XXL-Verpackungen, wie sie seit Jahren in den USA verkauft werden. Auch die beliebteste aller flüssigen Kalorienbomben, die Cola, ist längst in Zwei-Liter-Flaschen erhältlich, während sie laut Beobachter früher noch in kleinen 19-Zentiliter-Behältnissen verkauft wurde. Aber auch Gummibärli drängeln sich heute in einer 300-Gramm-Packung. Vor einigen Jahren gab es die klebrige Süssigkeit noch in Tüten zu 100 Gramm.

Popcorn aus dem Pappkübel
«Die Grösse der Verpackungen ist ein Aspekt, der die Konsumenten im Supermarkt beeinflusst», meint Jutta Mata, Psychologin am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin. Die Wissenschaftlerin hält
es laut Foodwatch durchaus für denkbar, dass viele Amerikaner vor allem wegen in ihren Megastores erhältlichen Monsterpackungen zu dick sind.
Wer allerdings glaubt, nur in Grossverteilern in die XXL-Falle zu tappen, der irrt: Selbst ein Kinobesuch verleitet zum Verzehr wenig figurfreundlicher Portionen. Gab es das Popcorn früher in kleinen handlichen Säckchen, darf man den Mais-Snack heute aus prall gefüllten 500-Gramm Pappkübeln in sich hineinschaufeln.

Suppe satt doch der Hunger bleibt
Eine Studie des Ernährungswissenschaftlers Brian Wansink zeigt, was der Konsum übergrosser Portionen mit uns anrichten kann. Gemeinsam mit seinen Arbeitskollegen von der Universität Illinois untersuchte er das Verhalten einiger Versuchspersonen mit präpariertem Essgeschirr. Während sich die Probanden verköstigten, floss unbemerkt Suppe in den Teller nach. Dabei zeigte sich, dass die Versuchsesser bis zu zwei Drittel mehr assen, als die Teilnehmer der Vergleichsgruppe, welche eine normale Portion auslöffelten – mit ernüchterndem Resultat: Trotz der Extraportion verspürten die Testpersonen kein wirkliches Sättigungsgefühl.
Bereit in frühester Kindheit können die Weichen für das Verlernen des Sättigungsempfindens gestellt werden. Ermahnungen wie «wenn du nicht brav deinen Teller leer isst, gibt es morgen schlechtes Wetter» oder «du bekommst das Dessert erst, wenn du aufgegessen hast», können dazu beitragen, dass bereits die Kleinsten nicht mehr wissen, wann sie genug haben. Solche Massregelungen verurteilt der Mediziner Fritz Horber, Leiter des Übergewichtszentrums und Chefarzt für Innere Medizin an der Klinik Lindberg: «Wenn ein Kind nicht untergewichtig ist, sollte man es nicht zum Weiteressen überreden.»

Volumen versus Energiedichte
Der Arzt sieht das Problem allerdings weniger in der Menge, sondern mehr im Inhalt der Speisen: «Nicht die Portionsgrösse sollte hinterfragt werden, sondern die Energiedichte unseres Essens», meint der Adipositas-Spezialist im Gespräch mit 20 Minuten Online und rät gleichzeitig dazu, das Volumen der Mahlzeiten zu erhöhen: «Wenn man zum Beispiel Spaghetti mit Brokkoli ‹streckt›, füllt das den Magen besser, obwohl das Essen weniger Kohlenhydrate und Fett enthält.»
Eine Fettsteuer, wie sie Anfang Oktober in Dänemark eingeführt wurde, hält Horber allerdings für unausgegoren: «Man sollte lieber eine Energiedichte-Steuer einführen und dabei auch die Bewegung berücksichtigen, indem man beispielsweise die getanen Schritte von den Steuern abzieht.»
Infografik: http://www.20min.ch/interaktiv/vizualne/2010_09_Fettleibigkeit/index.html