" Eat clean, train mean, get lean "

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Fitness

Fitness - How to train which part of your body

20 Secrets of Very Fit People

1. Keep a water bottle with you at all times and drink from it often. Water should always be your drink of choice. To kick things up every once in a while, try adding lemon, lime, cucumber, or a few berries to liven up the flavor without adding significant calories.
2. Look at exercise as a pleasure and a privilege, not a burden or chore. Think positively about the changes regular exercise will produce. Rather than obsessing about your next meal, get excited about your next workout!
3. Eat well-balanced meals and remember that excess calories, even if they’re from food that’s fat free and high in protein, will turn to excess weight. No matter what the latest fad diet says, extra calories equal extra weight!
4. Limit caffeine and exposure to even secondhand smoke.
5. Focus on short-term fitness goals with an emphasis on completing daily exercise.
6. Keep a daily log of what you’re actually eating. This includes every time you grab a handful of chips here or eat the crust of your kid’s sandwich there, and ALL of your snacking.
7. Enjoy an occasional (once a week) “unhealthy” treat, but never an unhealthy week or unhealthy vacation.
8. Enjoy contributing to the health of others by having a partner or friends to exercise with, as well as recruiting others who want to feel better and have more energy. Have a neighbor who’s sitting on the porch every morning when you walk by? Ask him or her to join you on your walk!
9. Avoid monotony by taking up new forms of exercising, or using things that keep you motivated and inspired, like new shoes or great music.
10. Subscribe to fitness magazines to keep focused on health as an overall way of life.
11. Invest in the right tools—good shoes, a portable MP3 player or iPod^®, fitness equipment, a new series of tapes, etc.
12. Make it your goal to do some form of exercise 6 or 7 days a week. If some days you exercise once in the morning and once in the evening, even better! If you’re eating right, exercise will fuel your energy level!
13. Don’t compare your body to others’. Instead, work to be your personal best.
14. If your diet is unbalanced, take daily vitamin and mineral supplements for total health.
15. Work to take your exercise to new levels of intensity.
16. Create an exercise schedule the day before instead of leaving it to chance or waiting to “find” the time. If our last three Presidents of the United States can make time to work out every day, you can make time too!
17. Move beyond the boundaries of weight loss and into total fitness. Measure success by the way your clothes fit, not some number on a scale.
18. Stick with eating plans you can maintain indefinitely. Remember that no matter how hard you’re working out, if you’re consuming too many calories, you’ll never see the muscles that lie beneath layers of fatty tissue.
19. Get adequate amounts of sleep, but remember that people who exercise regularly fall asleep faster and sleep more soundly.
20. Limit alcohol intake to special occasions.

Food

Bereits die Mutter/Kindbeziehung beeinflusst das spätere Gewicht

Ein Artikel von shape.de (Monika Fojcik)


Je enger die Mutter-Kind-Beziehung im Kleinkindalter, desto geringer die Wahrscheinlich für Übergewicht: Das ist das Ergebnis einer neuen Studie. Wir stellen die Untersuchung vor.
Unsere Kids kämpfen bekanntlich mit den Pfunden und wer hat eigentlich Schuld? Jedes fünfte Kind in Deutschland ist laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung zu dick. Als Grund für den übergewichtigen Nachwuchs wird meist mangelnde Bewegung genannt, doch die Ursachen sind in Wahrheit um einiges vielschichtiger. Einen weiteren wichtigen Anhaltspunkt hat eine im Dezember 2011 veröffentlichte Studie der Ohio State Universität belegt. Auch das Mutter-Kind-Verhältnis kann für das spätere Gewicht des Sprösslings sehr entscheidet sein.

Die Wissenschaftler um Studienleiterin Sarah Anderson begleiteten 977 Kinder mit dem Geburtsjahr 1991 über Jahre hinweg. Im Alter von 15, 24 und 36 Monaten wurden die Kinder beim Spielen mit ihren Müttern beobachtet. Dabei achteten die Forscher besonders darauf, inwieweit die Kinder von ihren Müttern unterstützt wurden und ob diese den Willen ihrer Kleinen respektierten, oder eher bevormundend und ablehnend reagierten. Die Wissenschaftler bewerteten das Verhältnis jeweils mit Punktesystem von eins bis sechs. Je mehr Punkte das Testpaar erhalten hat, desto schlechter war das Verhältnis.

   Hohes Gewicht beginnt im Kleinkindalter

Als die Kinder 15 Jahren alt waren, prüften die Forscher den Body-Mass-Index der Testpersonen und entdeckten auf diese Weise einen Zusammenhang zwischen Mutter-Kind-Verhältnis und Übergewicht. Das Ergebnis: Von den Teenagern, deren Mutter-Kind-Beziehung mit drei bis sechs Punkten als schlecht eingestuft wurde, waren in der Pubertät 26,1 Prozent übergewichtig. Wurde das Verhältnis im Kleinkindalter mit keinem Negativpunkt als besonders gut bewertet, hatten nur 13 Prozent der Probanden mit überschüssigen Pfunden zu kämpfen.
Doch woran liegt das? Die Ursache für dieses Ergebnis sehen die Forscher in einer Funktion des Gehirns, dem limbischen System. Dieser Bereich ist für die Stressantwort des Körpers, das Hunger- und Durstgefühl sowie den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. „Durch einfühlsame Erziehung steigt die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind starke Bindungssicherheit und eine gesunde Stressantwort entwickelt“, so die Studienleiterin Sarah Anderson.

  Stress kann das Gewicht erhöhen

Das beeinflusst wiederum, ob die Kinder ausreichend schlafen können und ob sie später bei Stress zu Snacks greifen. Zu wenig Schlaf und ungesundes Snacken sind schließlich zwei Hauptursachen für Übergewicht.
Die Studie soll allerdings keinesfalls eine Kritik an den Eltern sein. Die Forscher wollen mit den Ergebnissen darauf hinweisen, wie wichtig eine gesunde Mutter-Kind-Beziehung schon im Kleinkindalter ist und welchen Einfluss sie auf emotionales Essen bei der Entwicklung hat. Zusammen mit Tipps zu Ernährung und Bewegung können Eltern mit einer großen Wahrscheinlichkeit dafür sorgen, dass ihre Kinder später ganz ohne Diät gesund und fit bleiben.

Fettabbaufallen

Um sein Fett los zu werden, muss man nicht zwangsläufig eine Diät machen und auf gutes Essen verzichten.
So verliert man schneller fett und beschleunigt den Fettabbau.


Häufige Fehler
- ungesunde Ernährung - Fertiggerichte soll man vermeiden
- grosse Mahlzeiten
- zu viele Kalorien
- Kohlenhydrate zu später Stunde


Ernährung für den Fettabbau
- viele kleine Mahlzeiten, dies hält den Stoffwechsel fitt. Etwa alle 3 Stunden etwas kleines essen.
- viel trinken. Möglichst Wasser und ungesüssten Tee. Kein Alkohol und keine Limonade
- möglichst naturnahe Lebensmittel ohne Zusätze, Zucker, Fette oder Saucen


Krafttraining
Muskel aufbauen um Fett abzubauen. 500g Muskeln verbrennen ca. 50 Kalorien am Tag nur für Ihren erhalt. Also drei Kilo mehr Muskeln -> 300 zusätzliche Kalorien gratis.


11 Fettabbaufallen
Entscheidend ist immer die differenz der zugeführten zu den verbrauchten Kalorien.
- "Diät-Pillen" - sind gefährlich (Bedenke, wenn sie wirklich so toll wären, würde sie schon längst jeder nehmen)
- Kochen ohne Öl und Fett - gerade die im Gemüse enthaltenen fettlöslichen Vitamine können nicht aufgenommen werden und fehlen so im Stoffwechsel. Auch benötigt der Mensch eine mindestmenge an Fett
- zu viele Kohlenhydrate - wandern in die Fettdepots - auch die von Vollkorn und Knäckebrot.
- Keine Süssigkeiten - wenn man sich alles verbietet fördert das spätere Heisshungerattacken. Also, geniessen sie in kleinen Mengen.
- Keinen Zucker mehr: regeln den Appetit und geben uns ein Sättegefühl, da die Geschmaksnerfen des Körpers befriedigt werden.
- Frühstück ausfallen lassen: Snackfalle lauert. Dasselbe beim Mittagessen. Auch beim weglassen des Abendbrotes ist eine nächtliche plünderung des Kühlschrankes warscheindlich.
Tipp: Kohlenhydrate am morgen geben Energie.
- Zunahme trotz Training? Kann passieren. Muskeln werden aufgebaut und Muskeln sind schwerer als Fett. Also, keine Panik und Fettanteil beobachten.
- Mythos Fettverbrennungszone. Diese Zone existiert nicht! Also, trainiert schön fleissig im Fitnessbereich und verummelt nicht euer training!
- Belohnung nach dem Training: Vergesst es! viele gönnen sich nach so viel Sport ein "Leckerli". Und schon tappen sie wieder in die Falle.

Protein (Eiweiss)

Da ein grossteil unseres Körtpers aus Eiweiss und Wasser besteht, ist er auch bei der Nahrungsaufnahme ein wichtiger ebstandteil.
Der Körper braucht Eiweiss für die Reperatur der Zellen, zum Muskelaufbau, zur Bildung von Hormonen und, ganz wichig, das Immunsystem wird instand gehalten.
Weiter ist es tatsache, dass unser Körper nicht selbst Eiweiss herstellen kann. Wir müssen es ihm also zuführen.
Ein Muskel besteht zu etwa 22% aus Proteinen, 70% aus Wasser und 7% aus Fett.


Eiweissmangel führt zu:
- instabilen Knochen
- schwachen Muskeln
- wenige rote Blutkörper
- schlechtes Immunsystem
- labile Psyche


Für Sportler ist er zur Erbringung von Leistung wichtig. Der Eiweissspiegel soll langsam erhöht werden, denn zu viel auf einmal bringt nichts. Allerdings schadet es auch nicht, es wird lediglich vom Körper wieder ausgeschieden.


Am Besten verteilt man es über den ganzen Tag. Pro Hauptmahlzeit 20-40g


Wie viel Eiweiss braucht der Körper?
0.8g-1.0g pro 1 kg Körpergewicht
Sportler: bis zu 2g pro kg Körpergewicht


Fattburner
1 Gramm Nahrungsweiss hat 4 kcal. Von diesen 4 kcal braucht der Körper 1 kcal um dieses 1 Gramm zu verdauen. Und dieses kcal nimmt er aus den Fettreserven.
Also, viel gesunges und mageres Eiweiss hilft bei der Fettverbrennung.


Eiweissreiche Lebensmitte sind z.B. Magerquark, Thunfisch, Hüttenkäse, Ei, Nüsse (achtung Fett), Putenbrust (ohne Haut!!), Whey Protein Pulver


Nachhelfen kann man auch mit Eiweisspulvern wie Whey-Protein.


Auch Positiv an Eiweiss ist, dass es enorm lange sättigt. Also auch als Zwischenmahlzeit geeignet.


Wichtig: Wer viel Eiweiss zu sich nimmt muss viel trinken! Am besten 2-3 Liter Wasser oder Tee am Tag.


Für Sportler:
Gerade bei Sportler, insbesondere Kraftsportlern ist Eiweiss wichtig. Daher sollte nach jedem Training ein Shake konsumiert werden und den Speicher wieder zu füllen.




Da Proteine nicht gespeichert werden können ist für den Kraftsportler eine ausreichende Proteinzufuhrunabdingbar, um dem Muskel genügend Baustoffe zur Regeneration und zum Wachstum bereitzustellen.


Im Allgemeinen unterscheidet man 5 verschiedene Proteinarten:
1. Whey-Protein (Molkenprotein/Laktalbumin)
2. Casein (Milcheiweiß)
3. Milchprotein-Isolat
4. Eiprotein (Eialbumin)
5. Sojaprotein/Sojaproteinisolat


1. Das Whey-Protein
Basis von Whey ist Molke (Abfall bei der Käseverarbeitung)
Mit einer hohen biologischen Wertigkeit von 104 der effizienteste Proteinlieferant.
biologische Wertigkeit (= BW; sagt, wie ändlich die Proteinstruktur der Menschlichen ist. Je höher dieser wert, desto besser kann der Körper das Produkt nutzen und desto mehr Aminosäuren (welche der Körper selbst nicht herstellen kann) sind darin enthalten.
Gerade in der Regenerationsphase sind die Aminosäuren entscheidend, um Muskelprotein wieder aufzubauen (anabole Wirkung). Daher ist ein Shake nach dem Training, oder am morgen ideal. Aminosäuren gelangen so direkt ins Blut. Erste Spure darin sind bereits nach 8-10 Minuten sichtbar.
Auch ist es Tatsache, dass es weniger zu Magenproblemen kommt, da ein Sättigungsgefühl ausbleibt. Bei anderen Protinsorten ist das meist der Fall.
Der Proteingehlat liegt zwischen 75-85%, 3-4% Fett und 3-6% Kohlenhydtaten (Milchzucker).


2. Das Casein
Weist lediglich einen BW von 77 auf. Ist z.B. in Käse und Quark.
Hier liegt ein hoher L-Glutamin Gehalt vor. Diese wichtige Aminosäure reguliert den Flüssigkeitshaushalt der Zellen. Casein wird langsamer aufgenommen, der Körper erhält so über längere Zeit Eiweiss.
Daher ist es besonders geeignet am Abend (vor dem Schlafen). So ist der Körper während der Nacht mit Eiweiss versorgt. Hunder bleibt aus. Auch verhindert es einen Muskelabbau während der Nacht, was während einer Diät sehr wichtig ist (antikatabole Wirkung).
Nachteil: der hohe Milchzuckergehalt (4-10%) kann zu Verdauungsstörungen und Blähungen führen. Aufpassen müssen vor allem Menschen mit Laktose-Intoleranz.

Wann sollte man welches Eiweiß nehmen?!

Protein	Einnahme
Whey-Protein	Nach dem Training; früh morgens
Casein	Vor dem Schlafen gehen; Diätphase
Milchprotein-Isolat	Defi; Wettkampvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz
Eiprotein	Wettkampfvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie
Sojaprotein	Wenn man Geld sparen will; geeignet für Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie

Zusammenfassung

Genug Proteinsorten gibt es allemal. Es sollte also kein großes Problem darstellen, seinen täglichen Eiweißbedarfdurch die Ernährung und evtl. Eiweißshakes zu decken.

Auf welche Proteinsorten man zurückgreift, hängt natürlich auch von den sportlichen Zielen und körperlichen Gegebenheiten ab.

Generell sollte jedoch darauf geachtet werden, dass man möglichst viele Proteinsorten in seine Ernährung mit einbaut, um dem Körper die größtmögliche Auswahl an Aminosäuren zu liefern.
Zu beachten sollte man jedoch, dass man sein Hauptaugenmerk nicht auf die minderwertigen Eiweiße, wie beispielsweise Kartoffel- oder Reißeiweiß legt.
Wenn man dies beachtet, die Ernährung und das Training stimmen, sollte dem sportlichen Erfolg eigentlich nichts im Wege stehen.

Kohlenhydrate

Aus Kohlenhydraten kann unser Organismus am schnellsten Energie gewinnen. Für sportlich aktive Menschen ist daher die Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig.
Bei der Verfauung werden Kohlenhydrate in Glucose (Zucker) umgewandelt, welche ins Blut gelangt. Menge vom Gluckose im Blut = Blutzucker-Spiegel.
Blutzucker wird auch an anderen Orten im Körper, wie in der Muskulatur und in der Leber, gespeichert. Sobal nung (z.B. während dem Training) von der Verdauung keine Glukose mer kommt, wird von diesem Speicher gebrauch gemacht. So wird der Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn zu wenig Glucose im Körper vorhanden ist, verwandelt der Körper Fett und Eiweiss (meist Muskeln) in Kohlenhydrate um.

Also: wer trainiert braucht genügend Kohlenhydrate, denn sonst greift der Körper den Glucose-Speicher der Muskeln zurück. Dies führt zu einem Muskelabbau.

Stoffklassen - Kohlenhydrate werden in Soffklassen unterteilt. Je nach dem wie viel Zucker enthalten ist.
Auch wird zwischen Mehrfachzucker (oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterschieden (planzlich oder tierisch). Der Übergang der beiden ist jedoch fliessen.

Wie viel Kohlenhydrate braucht der Körper um ein Training optimal zu absolvieren?
Dies hängt ganz von individuellen Kalorienbedarf ab.

Folgendes gilt allgemein (für Sportlich aktive Menschen):

• 50% Kohlenhydrate
• 30% Proteine
• 20% Fett

1 Gramm Kohlenhydrate / 1 Gramm Protein = 4 Kcal.

Den persönlichen, täglichen Kohlenhydrat-Bedarf errechnet man wie folgt: Kalorienbedarf x 0.125

Beispiel:
Kalorienbedarf 3'000 kcal/Tag.
3000 kcal x 0.125 = 375 g Kohlenhydrate/Tag

Kohlenhydrate gehören vor allem am Morgen und nach dem Training auf den Speiseplan.